超加工食品指预先包装好的食品,含有大量盐、精制糖、胆固醇升高脂肪和其他实验室成分。
富含超加工食品的饮食与肥胖、2 型糖尿病、癌症、心血管疾病甚至早逝有关。
尽管已知有风险,但超加工食品可能是一个难以戒掉的习惯。这些食品经过精心设计,方便食用,满足人们的食欲,并结合了各种口味和新增剂,旨在鼓励上瘾的饮食行为。
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英国注册营养师 Nichola Ludlam-Raine 撰写了新书《如何不吃超加工食品:改变生活的更健康饮食习惯的 4 周计划》,她的使命是了解食欲的心理,帮助人们戒掉这种食品。
她发现了三种主要的饥饿类型,以及处理每种饥饿的方法,以确保你做出最健康的食物选择。以下为详细解释。
头脑饥饿Ludlam-Raine 解释说,头脑饥饿是一种由感官触发而产生的渴望,例如打开容器的声音或超市中新鲜烘焙食品的气味。
“这种饥饿往往突然出现,需要几乎立即得到满足,这让人忍不住想要吃一些超加工零食。但之后你不太可能感到完全满足,”她在《每日邮报》上写道。
“虽然超加工零食可能味道不错,但对我们的健康没有多大帮助,而且吃了它们后不久就会导致对食物的进一步渴望,因为它们不能提供我们身体所需的营养,”她补充道。
建议:通过改变环境来隔绝触发条件。
“一旦你确定了触发条件,就制定一个替代计划,以积极(而不是消极!)的意图打破习惯,”Ludlam-Raine建议道。一些分心的方法,比如改变风景、或远离触发环境等干扰因素,可以帮助抑制食欲。此外,通过将营养价值较低的超加工食品放在视线之外,并将健康食品放在冰箱或橱柜的最前面,可以帮助我们做出更健康的选择。
最后,品尝这些健康食品会创造一种愉悦的体验,“通过正念饮食,即有意识地吃你的正餐和所有零食,你将能增加从所有食物中得到的愉悦体验,而不仅仅是糖分和脂肪含量较高超加工食品。”
心脏饥饿Ludlam-Raine 将心脏饥饿定义为情绪化饮食,即由消极和积极情绪引发的渴望。无论为了庆祝还是同情,超加工食品都能提供即时的安慰。
建议:使用正念技巧。首先注意到自己的心脏饥饿感,坐下来拿出纸笔,找出情绪触发因素和食物之外的情绪应对策略,比如给朋友打电话或散步。
如果你仍然感到饥饿,Ludlam-Raine 说在决定吃什么之前,可以先深呼吸:“短吸气和长呼气可以刺激副交感神经系统,帮助我们感觉更平静。”
她还建议在进食前和进食过程中花点时间真正品尝食物,放慢速度并消除电视或手机等干扰可以增强这种体验。
胃部饥饿Ludlam-Raine 将胃部饥饿描述为身体发出的饥饿身体症状,包括不耐烦、疲劳、肚子咕咕叫或头晕。
与头部饥饿的即时性和持续性不同,胃部饥饿会逐渐增强,直到我们吃饱。虽然头部和心脏的饥饿感会在大约 15 到 20 分钟后消失,但胃部饥饿感只会随着时间的推移而加剧。
由于身体需要能量和营养才能正常运作,Ludlam-Raine 强调在胃部饥饿达到临界水平之前进食的重要性。
“如果我们饿极了,很容易吃得太快,或者被高脂肪、高糖的食物所吸引,这些食物虽然能快速满足我们的需求,但不会让你长时间感到饱腹,”她解释说。 “在非常饥饿时进食也可能会导致我们暴饮暴食,直到我们达到饥饿程度的另一端,感到不舒服或痛苦的饱腹感。”
Ludlam-Raine 建议制定一个适合你的饮食方案,无论是三餐还是定期吃零食,来保持身体健康和快乐。
“无论你采用哪种方法,都要坚持你的模式,尽量不要错过饭菜,因为这会导致胃部过度饥饿,从而导致计划外超加工食物的摄入,”她在《每日邮报》上总结道。“包含全谷物、蛋白质和蔬菜的均衡膳食将让你感到饱足和饱腹……保持血糖水平稳定,抑制食欲。”
来源: New York Post