暑期是旅行旺季,无论是回国探亲、欧洲度假,还是跨越美国东西海岸,时差问题总是难以避免。它会打乱昼夜节律,导致疲劳、睡眠障碍、情绪波动和消化不良等症状。那么如何有效应对时差呢?
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以下是三位睡眠专家提供的减少时差影响的实用建议:
提前调整作息亚利桑那大学的Sairam Parthasarathy博士建议,旅行者可以在出发前几天开始调整睡眠时间。如果向东旅行,可以每晚提前30分钟入睡,帮助身体适应新时区的早睡时间;向西旅行则相反,可以推迟睡觉时间。必要时,可使用小剂量的褪黑激素帮助入睡。
到达后的适应UCLA的Alon Avidan博士强调,到达新时区后,光照是调整昼夜节律的关键因素。他建议早晨降落的旅行者戴上太阳镜,避免直射阳光,直到下午。之后可以逐渐增加早晨的阳光暴露。
避免小睡Avidan博士建议,尽量避免下午小睡,因为这会延长内外部时间的不匹配。如果需要小憩,限制在20分钟以内,并且不要晚于下午2点。同时,应限制下午的咖啡因摄入。
调整饮食时间在到达目的地时吃一顿丰盛的早餐有助于调整生物钟。专家建议,避免在与新时区不符的时间进食,这样会加重时差的影响。
限制飞行中的酒精摄入避免在飞行中饮酒,因为酒精会干扰睡眠,并可能在血液酒精浓度下降时导致醒来。怀俄明大学的Emily Schmitt建议,在新时区的第一个早晨进行轻度运动,如散步或去当地咖啡店,有助于适应新环境。
慎用安眠药使用安眠药来帮助入睡可能会带来风险,特别是在旅行引起的疲劳情况下。选择使用安眠药时,应特别谨慎,避免产生混乱和极度疲倦。
来源: New York Post
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