健身专家揭秘：塑造紧实上半身，只需这三类动作

不仅仅是为了能够轻松地将购物袋从Trader Joe’s带回家，或者在狂躁的情绪下重新布置客厅而不拉伤肌肉，创建上半身力量还有助于改善你的姿势，增强活动能力，构建坚实的核心肌群，并帮助你避免疼痛和受伤。

为此，健身专家透露，要开始锻炼，你只需专注于三种类型的动作：推、拉和静力保持。

“推”类训练包括胸推、侧平举和头顶肩推等练习，而“拉”类训练包括二头肌卷曲、划船和引体向上。

与此同时，当你需要放慢速度时，静力保持的练习适合你，通过保持身体在一个固定的姿势一段设置时间来进行——平板支撑和头顶保持就很有效。

这些低冲击的练习有助于创建肌肉的力量和耐力，因为在静态位置中，特定肌肉群会紧缩或收缩。

而且，尽管这些练习大多可以配合哑铃进行，但即使不用哑铃，效果也同样显著。

这些动作的混合将有助于针对你的肩膀、背部、胸部、核心、二头肌和三头肌等肌肉。

做循环训练是最佳且最简单的方式之一，通过轮流进行不同部位的各种练习，达到塑形的三重奏效果。

“我非常喜欢循环训练，因为它们使你能够以合理的速度在锻炼中保持运动，”Form Fitness Brooklyn的认证个人训练师和无痛表现专家Keri Harvey在接受《女性健康》杂志采访时表示。

“你可以将三种练习组合成一个循环。一旦完成了第一组所有三个动作，就休息一下，然后重新开始。”

然而，专家们建议，无论是健身狂热者还是新手，都应记得保持良好的形态，积极收缩肌肉，专注于呼吸，不要超出自己的极限。

Harvey建议：“记住在动作中要慢下来，真正关注并与正在使用的肌肉创建联系。”