暑期是出行旺季，但只要跨时区旅行，不管你是回国探亲，还是去欧洲度假，或者东西海岸转换，都离不开时差的烦恼。昼夜节律被打乱，疲劳、睡眠问题、情绪波动甚至消化不良统统找上门来，整个人特别不舒服，该怎么办才好？
首先你要知道为什么时差会如此影响我们。人体几乎每个细胞都在昼夜节律时钟的驱动下运作，这是一个内生的 24 小时周期。当我们坚持支持昼夜节律的常规时间表时，如每天同一时间睡觉、醒来和进食，昼夜节律时钟功能就会最佳。而长途旅行打乱了这些规律，让身体感到困惑，问题也就接踵而至了。
虽然某种程度的时差影响可能无法避免，但有三位睡眠专家本周给出了一些能够帮助减少影响的建议。一起来看看——
提前调整睡眠时间亚利桑那大学健康科学中心睡眠、昼夜节律和神经科学研究中心主任 Sairam Parthasarathy 博士表示，旅行者可以在出发前通过调整睡眠时间来准备身体。
如果向东旅行，比如从加州去纽约，那么可以从出发前三天左右开始，每晚将就寝时间提前 30 分钟，“逐渐提前睡觉时间会使你的身体在纽约的正常睡觉时间感到疲倦”。如果你向西旅行，那就反向操作。“在飞行前的几天逐渐晚睡，到达后下午和晚上应尽量接触光线以延迟睡眠。”
如果身体实在抗拒睡眠，也可以使用小剂量的褪黑激素。
充分利用你的第一天降落后的活动可能比飞行前的准备更为重要。UCLA 睡眠障碍中心主任 Alon Avidan 博士指出，光照是昼夜节律的关键调节器。他建议早晨降落的旅行者戴上太阳镜，以避免面对直射阳光直到下午早些时候。随着旅行的进行，逐渐面对早晨的阳光是可以的。
避免小睡对于希望缓解时差症状的旅行者来说，小睡是绝对不行的。Avidan 解释说，下午小睡“只会延长内部时间与外部时间的不匹配。如果你特别需要一些小憩来度过一天，那么可以进行一次不超过 20 分钟的战略性小睡，而且最好不要晚于下午 2 点。”
如果你睡得更久或更晚，你就有可能影响到夜间的睡眠。同样的时间框架也适用于咖啡因的摄入。
调整饮食食物摄入在调节昼夜节律中也起着关键作用。研究表明，在到达目的地时吃一顿丰盛的早餐可以帮助身体适应新的时区。而在旅途中，专家们警告不要在与到达时区不符的时间进食。例如凌晨时分吃机上的晚餐会混淆大脑并加重时差影响。如果你能坚持到目的地在正常的用餐时间吃饭，你的身体和大脑会感谢你。
限制飞行中的酒精摄入上个月发表的一项研究发现，飞行中的鸡尾酒对心脏有害。Avidan 指出，饮酒会打乱睡眠，导致饮酒者在血液酒精浓度下降时醒来。因此，他敦促旅行者在飞行时不要喝酒，不论鸡尾酒或免费的葡萄酒有多么诱人。
动起来怀俄明大学昼夜节律与运动研究实验室的负责人 Emily Schmitt 表示，旅行者在新时区的第一个早晨应该抵制床和客房早餐的诱惑。相反，最好选择起床进行 20 分钟的体育活动。当然这些运动不必是全力冲刺或激烈运动，可以只是走到当地的咖啡店。
运动，即使是低调的活动，也有助于健康的消化、适应和对抗时差，使你在入睡前保持清醒。
慎用安眠药许多旅行者在长途飞行时会求助于安眠药，试图尽可能多地休息。然而，选择用药物来助眠是一个危险的选择，因为将药物与旅行引起的疲劳混合使用可能会导致醒来或飞机着陆时的迷失方向、困惑和疲劳症状。如果你选择服药，请谨慎行事，特别是如果这种药物不是你经常使用的。
来源: New York Post
